Tutti gli anni, prima di Natale, mi arriva il “pacco da sù”, con le meraviglie di Margarete dalla Germania.
Quando mi dicono che in Germania si mangia male, rispondo che non sono mai stati a mangiare a casa di Margarete, che è una cuoca sopraffina e utilizza materie prime freschissime del suo orto e del suo frutteto.
Questa volta, tra marmellate e dolci natalizi c’erano anche le sue noci, che io adoro!
Le noci sono frutti meravigliosi e come tutta la frutta a guscio hanno caratteristiche nutrizionali preziose. Io mangio una piccola quantità (10 g) di frutta a guscio ogni giorno, come ad esempio le noci di Margarete questa mattina nel porridge con le pere. Oppure come spuntino spezzafame a metà pomeriggio se sono fuori casa e so che non riuscirò a cenare presto.
Una golosità assoluta e un senso di sazietà soddisfacente, nonostante la minima quantità!
Per saperne di più vi rimando al sito autorevole della Fondazione Veronesi.
- I GRASSI
Le noci contengono notevoli quantità di grassi, ma di una categoria “utile”, poichè gli acidi grassi sono principalmente insaturi; in particolare, sono l’alimento con il più alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso della serie Omega 3. Viene definito “essenziale”, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo e quindi deve essere introdotto con la dieta. Molti studi l’hanno correlato ad un minor rischio di malattie cardiovascolari, compresi infarto e ictus, grazie a diversi effetti positivi sul ritmo cardiaco, sui livelli di colesterolo, sull’aggregazione delle piastrine, sul tono delle pareti vascolari, sui meccanismi immunitari e infiammatori legati fra l’altro all’aterosclerosi. - I FITOSTEROLI
Come tutti i cibi vegetali, le noci sono prive di colesterolo ma contengono fitosteroli, composti studiati per le loro proprietà antiossidanti e perché sembrano promuovere la riduzione del colesterolo “cattivo”, quello lipoproteico a bassa densità (LDL). Con una media di 113 mg per cento grammi di prodotto, le noci sono tra gli alimenti più ricchi di fitosteroli. - I MINERALI
Come molti alimenti vegetali, le noci contengono poco sodio (2 mg/100 g) ma sono ricche di potassio (441 mg/100 g), magnesio (158 mg/100 g) e calcio (98 mg/100 g). Questi minerali sono coinvolti in diversi processi fondamentali per il nostro organismo, come la sensibilità all’insulina, la regolazione della pressione sanguigna e la reattività vascolare. Ad esempio, ci sono evidenze che l’aumento di potassio nella dieta attenui gli effetti (negativi) del sodio, con effetti positivi sulla pressione sanguigna e la prevenzione di ictus e malattie cardiovascolari. Associazioni dirette con minori rischi per cuore e vasi sono emerse anche per la presenza nella dieta di magnesio, mentre i dati più interessanti sul calcio mostrano un ruolo potenziale con la vitamina D nella prevenzione delle fratture, in particolare delle fratture dell’anca. E se si considerano tutti e tre insieme? La combinazione di potassio, magnesio e calcio nella dieta è stata associata a un ridotto rischio di ictus, con un probabile effetto sinergico. - LA VITAMINA E
Con il termine vitamina E sono compresi quattro tipi di tocoferolo, α-tocoferolo, β-tocoferolo, γ-tocoferolo e δ-tocoferolo. Nello specifico le noci sono un’ottima fonte di γ-tocoferolo (21 mg/100 g), che si ritiene essere la forma di vitamina E con effetti cardioprotettivi. - LA MELATONINA
La melatonina è un ormone sintetizzato dalla ghiandola pineale dei mammiferi, conosciuta soprattutto come “regolatore” del sonno. È anche contenuta, come fitomelatonina, in diverse piante, e le noci ne sono una delle principali fonti alimentari (350 ng/100). Detto ciò, per ora non ci sono prove che le noci migliorino effettivamente la qualità del sonno. Qualche dato, invece, è emerso a proposito di effetti benefici sull’umore, attribuiti, secondo un piccolo studio su giovani sani, alla compresenza di melatonina, acido alfa-linolenico e antiossidanti. - I POLIFENOLI
Fra i cibi che popolano le nostre dispense, le noci meritano una menzione per l’apporto di polifenoli (fino a 2500 mg/100 g). Alcuni di questi polifenoli (acido ellagico e urolitine in particolare) mostrano attività antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e prebiotiche, suggerendo una serie di effetti benefici sulla salute umana, i cui meccanismi però sono ancora oggetto di discussione. Ciò che sappiamo è che si è studiato, in vitro e su modelli animali, un effetto inibente sulle cellule tumorali e che è stato documentato un miglioramento del microbiota intestinale. - L’ENERGIA
Le noci forniscono un elevato apporto calorico: circa 600 calorie per un etto. La porzione giornaliera consigliata di 30 grammi quindi ci regala circa 180 calorie. A seconda delle necessità quindi possono rappresentare una buona scorta di energia in spazio ridotto (qualità interessante per gli sportivi, ad esempio). - IL POTERE SAZIANTE
Grazie alla combinazione di calorie, fibra e apporto proteico, le noci hanno un elevato potere saziante, per questo sono spesso consigliate come snack salutare. - IL SAPORE
La versatilità in cucina e le caratteristiche organolettiche le rendono un alleato utile per insaporire i cibi, magari risparmiando sul sale che invece è sempre bene ridurre.